Zack – ein Stich ins Herz, ich fühlte ihn körperlich und er nahm mir fast den Atem. Ein diffuses Gefühl von allein und ausgeschlossen sein gemischt mit betrogen werden stieg urplötzlich in mir auf.
Ich wäre am liebsten in Tränen ausgebrochen, doch ich musste zurück ins Online-Meeting.
Heftig blinzeln, tief durchatmen, 3 … 2 … 1 …
Hallo, hier sind wir wieder!
Was genau passiert war und wieso, weiß ich bis heute nicht.
Manchmal genügt eine bestimmte Situation, ein Wort oder ein vertrauter Geruch, um dich an ein früheres Erlebnis zu erinnern.
Du weißt, wovon ich spreche.
Sicherlich hast du jetzt auch eine Situation vor Augen, in der es dir genau SO ging.
Die gute Nachricht ist:
es wird mit der Zeit besser, sobald du dir dessen bewusst bist.
Wie?
Lass uns das herausfinden.
Doch zuerst mal:
Was sind Triggerpunkte?
- Was sind Triggerpunkte?
- Körperliche Triggerpunkte: die Sprache deines Körpers verstehen
- Emotionale Triggerpunkte: eine Reise in deine Vergangenheit
- Unerwartete Auslöser: 6 häufige emotionale Trigger
- Emotionale Trigger: dein Körper als Spiegel deiner Seele
- Die unsichtbare Verbindung zwischen Triggerpunkten & deiner Psyche
- 7 praktische Tipps für den Umgang mit emotionalen Triggern
- Soforthilfe für emotionale Triggern: 3 Tipps
- Emotionale Trigger: So wirst du langfristig damit fertig
- Emotionale Trigger schneller lösen mit EMDR
- Fazit
Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, was genau Triggerpunkte eigentlich sind?
Stell dir vor, dein Körper ist wie ein Land voller verschiedener Landschaften. Triggerpunkte sind wie kleine, empfindliche Fleckchen auf dieser Landkarte, die, wenn man sie berührt, Schmerzen oder Unbehagen in einem anderen Teil des Landes auslösen können, erklärt LilliCo.
Diese kleinen Fleckchen können durch Stress, Verletzungen oder sogar durch eine ungewohnte Körperhaltung entstehen.
Sie sind wie kleine Alarmglocken, die sagen:
Hier stimmt etwas nicht.
Aber Triggerpunkte können nicht nur körperlich sondern auch emotional entstehen. Manchmal erinnert uns eine bestimmte Situation, ein Wort oder sogar ein Geruch an ein früheres Erlebnis, das belastend war.
Diese Situation oder die Erinnerung kann dann wie einen unsichtbarer Knopf in uns drücken und plötzlich fühlen wir uns traurig, wütend oder ängstlich, ohne dass wir genau wissen, warum.
Wir wissen nur, es ist irgendwie gerade nicht angemessen und passt in der Intensität nicht zur Situation. Nicht wir haben eine Emotion, sondern die Emotion hat dich im Griff.
Diese emotionalen Triggerpunkte sind wie Geister aus der Vergangenheit, die meistens unerwartet auftauchen. Sie sind Teil deiner Geschichte und zeigen dir, dass da noch etwas ist, was deine Aufmerksamkeit und unsere Zuwendung braucht. Es sind Nachrichten von unerlöste Schmerzresten, die auf Erlösung warten.
Vielleicht eine alte Verletzung, die noch nicht ganz geheilt ist, oder eine Erfahrung, die wir noch nicht ganz integriert haben.
Aber wie genauentstehen solche Triggerpunkte?
Körperliche Triggerpunkte: die Sprache deines Körpers verstehen
Körperliche Triggerpunkte sitzen meistens in den Muskeln. Stell dir vor, diese Punkte sind wie kleine Knoten in einem Seil – Knoten, die entstehen, wenn der Muskel überbeansprucht wird oder unter Stress steht.
Sie entstehen durch verschiedene Faktoren:
- Überbeanspruchung oder Verletzungen: Wenn du eine bestimmte Bewegung immer wieder machst, wie beim Tippen auf einer Tastatur oder bei wiederholten sportlichen Aktivitäten, kann dies zu einer Überbeanspruchung bestimmter Muskeln führen. Auch Verletzungen, die direkt auf den Muskel einwirken, können Triggerpunkte hervorrufen.
- Fehlhaltungen: Langes Sitzen, eine krumme Haltung oder das Schlafen in einer ungünstigen Position können Druck auf die Muskeln ausüben und Triggerpunkte verursachen.
- Stress und emotionale Faktoren: Unter Stress spannen sich deine Muskeln an. Wenn dieser Zustand anhält, kann dies zu einer dauerhaften Muskelverspannung und zur Bildung von Triggerpunkten führen.
- Ernährung und Stoffwechsel: Manchmal können Mangelernährung oder hormonelle Ungleichgewichte die Muskulatur beeinträchtigen und die Entstehung von Triggerpunkten begünstigen.
Ein gewisser seelischer Anteil ist auch immer bei den körperlichen Triggerpunkten meistens zu finden. Sei es Angst, Ehrgeiz oder Minderwertigkeitsgefühle.
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Emotionale Triggerpunkte: eine Reise in deine Vergangenheit
Emotionale Triggerpunkte sind etwas anders. Diese emotionalen Reaktionen sind oft tief in deinen eigenen oder in systemischen Erfahrungen verwurzelt und können durch aktuelle Ereignisse ausgelöst werden, die dich an diese früheren Erlebnisse erinnern.
Hier sind einige Faktoren, durch die emotionale Triggerpunkte entstehen:
- Frühere traumatische Erlebnisse: Wenn du in der Vergangenheit traumatische Erlebnisse hattest, können bestimmte Situationen, Worte oder sogar Gerüche diese Erinnerungen wieder wachrufen und starke emotionale Reaktionen auslösen.
- Gelernte Verhaltensmuster: Manchmal entwickeln wir in unserer Kindheit oder Jugend Reaktionsmuster auf bestimmte Situationen. Diese Muster können sich festsetzen und später im Leben als automatische, emotionale Reaktionen auf ähnliche Situationen auftreten.
- Soziale und kulturelle Faktoren: Die Gesellschaft und Kultur, in der du aufwächst, prägen deine Ansichten und Reaktionen auf die Welt. Wenn du mit Normen oder Erwartungen konfrontiert wirst, die im Widerspruch zu deinen eigenen stehen oder diese herausfordern, kann dies emotionale Triggerpunkte aktivieren.
- Persönliche Grenzen: Wenn jemand deine persönlichen Grenzen überschreitet, sei es körperlich, emotional oder psychisch, kann dies Triggerpunkte aktivieren, die starke emotionale Reaktionen auslösen.
- Erlebnisse aus dem Familiensystem: Wenn sehr eindrückliche Erlebnisse im Famliliensystem gemacht wurden, können diese energetisch oder auch epigenetisch an folgende Generationen weitergegeben werden. Es entstehen transgenerationale Triggerpunkte.
Sowohl körperliche als auch emotionale Triggerpunkte sind wichtig zu erkennen, da sie starken Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität haben können.
Durch Bewusstsein und auch mit professioneller Hilfe kannst du lernen, diese Triggerpunkte zu managen und zu mildern.
Unerwartete Auslöser: 6 häufige emotionale Trigger
Vielleicht ist es ein wenig schwieriger für dich, emotionalen Triggern auf die Spur zu kommen. Sie werden durch Menschen, Orte, Worte, Gerüche oder Farben ausgelöst. Bei mir (Jay) war das zum Beispiel mein damaliger Arbeitsplatz oder der Ort, an dem ich aufwuchs.
Häufige emotionale Trigger sind:
- Zurückweisung oder Ablehnung
- Ungerechte Behandlung, z. B. am Arbeitsplatz
- Sich unterdrückt oder in die Enge getrieben fühlen, z. B. wenn deine Meinung oder Werte in Frage gestellt werden
- Auseinandersetzungen oder hitzige Diskussionen,
- sich fehl am Platz fühlen, ignoriert oder ausgeschlossen werden
- Hilflosigkeit und Kontrollverlust (in einer speziellen Situation oder ganz allgemein im Leben)
Doch du hast deine ganz eigenen Erfahrungen, die dich auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Der erste Schritt ist immer, dass du bemerkst:
Oh, hier passiert gerade etwas mit mir.
Und dieses etwas benennen zu können.
Emotionale Trigger: dein Körper als Spiegel deiner Seele
Seele und Körper gehören zusammen und deine Seele spricht mit dir über den Körper.
Emotionale Trigger spürst du körperlich und die Symptomen ähneln manchmal einer Panik- oder Angstattacke, zum Beispiel:
- Herzrasen
- Bauchschmerzen
- Schwindel
- Zittern
- Schwitzen/ Hitzewallungen
- Muskelverspannung am ganzen Körper
- Schulter hochziehen (wortwörtlich in Deckung gehen)
- Gleichgewichtsstörungen
- Zähne knirschen, Kiefer anspannen (sprichwörtlich Zähne zusammenbeißen)
Ich hatte damals quasi ständige Hitzewallungen und dachte irrtümlich, dass ich in den Wechseljahren wäre.
Wenn du solche körperlichen Anzeichen bei dir bemerkst, dann nimm sie als Warnzeichen dafür, dass hier etwas nicht stimmt. Vertraue dir und deinem Körper und lass Revue passieren, wann oder in welcher Situation das anfing.
Die unsichtbare Verbindung zwischen Triggerpunkten & deiner Psyche
Wenn ich (Jay) heute zurückblicke, dann sehe ich, dass mein Körper mir schon ganz lange Zeichen gegeben hat, dass in meinem Leben Menschen und Dinge waren, die mir psychisch geschadet haben.
Doch ich habe das damals weder verstanden noch zuordnen können.
Spezifische Triggerpunkte reagieren auf deine Psyche. In dem Fall spricht man von einer psychosomatischen Störung. Deine Psyche (deine Seele) trägt dazu bei, einen Schmerzpunkt in deinem Körper zu aktivieren.
Körperliche Schmerzen sind quasi ein Hilferuf deiner Seele. Bitte habe das im Blick, wenn du dir Hilfe suchst.
7 praktische Tipps für den Umgang mit emotionalen Triggern
Emotionale Trigger verschwinden in der Regel nicht einfach, da sie meist in der Kindheit gesetzt wurden, oder in späteren Jahren eine Situation mit starken Emotionen gekoppelt wurde.
Trigger müssen nicht nur negativ sein.
Der Duft von Keksen erinnert dich wohlig an deine Oma?
Das ist etwas Schönes.
Und wenn du Kekse nicht gerade kiloweise als Bewältigungsstrategie für traumatische Verhaltensmuster benutzt, hat der Duft von Keksen vermutlich auch keine negativen Auswirkungen auf dich.
Meistens sind Trigger jedoch unangenehm für dich und gar zerstörerisch, wenn du dadurch heftige Reaktionen zeigst, weiß Friederike Hofmann.
Wenn du deine Trigger bereits wahrgenommen und erkannt hast, gibt es Möglichkeiten damit umzugehen, damit du entspannter durchs Leben gehen kannst.
Wenn für dich schwierige Gefühle auftreten:
- Wandle sie kreativ in etwas um, was du magst und dich gut fühlen lässt, z.B. indem du malst, schreibst, strickst, tanzt, singst etc.
- Wende deinen Blick von Innen nach Außen, wo kannst du dich tatkräftig einbringen und anderen helfen?
- Begib dich nicht in Situationen, wo du jetzt schon weißt, dass sie dich triggern
- Nimm über die Sinne andere Eindrücke auf wie z.B. dusche kalt, lass dich massieren, esse Eis, nutze Duftöle, sehe eines schönen Film, höre schöne Musik, gehe in die Natur, lesen
- Mache deinem Ärger Luft und verkloppe dein Kissen oder gehe Steine in den Wald schmeißen
- Reguliere dich selbst durch deinen Atem, fühle die Füße auf der Erde, den Wind oder Stoff auf deiner Haut, Entspanne den Kiefer, die Schultern, mache deine Knie locker
- Auch Klopftechniken wie EFT können sofort wirksam sein
Erlebe Friedes Alltag hautnah: praktisches Trigger-Beispiel
Vor Kurzem waren mein Mann und ich essen. Alles super so weit. Dann sprach er, in meinen Augen, ein recht harmloses Thema an. Wir sprachen darüber und ich stellte dann eine Frage, die für mich nichts besonderes hatte.
Mein Mann wurde jedoch auf einmal rot im Gesicht und antwortete in einem aggressiven Ton:
er war getriggert.
Ich wunderte mich und versuchte herauszufinden, was passiert war. Er wurde nur genervter und stand auf und ging. Er ließ mich sitzen.
Peng! Schockstarre!
Toter Käfer! Watte im Kopf.
Ich verstand die Welt nicht mehr und konnte auf einmal gar nichts mehr fühlen, oder mich bewegen:
ich war getriggert.
Ich brauchte eine Weile, bis ich wieder in der Lage war irgendwas zu entscheiden.
Ich entschied erstmal aufzustehen und mir in der Hotellounge ein Buch zu nehmen, was mir sehr interessant schien. Das Lesen über Heilpflanzen beruhigte mich.
Später alleine im Bett konnte ich nicht schlafen. Meine Gedanken kreisten um die Situation und was da passiert war.
Ich kannte diesen Trigger aus meiner Kindheit zu genüge.
Nämlich das Gefühl etwas falsch gemacht zu haben, ohne zu wissen was und dafür noch bestraft zu werden mit Liebesentzug.
Ich kam schnell zu dem Schluss, dass ich nichts falsch gemacht hatte und versuchte zu schlafen.
Das ging aber noch nicht, weil mein Nervensystem auf Hochtouren lief.
Heißt: Mein Atem war flach und schnell, mein Brustkorb und Bauch angespannt, Schulter hochgezogen, Kiefer stand unter Druck. Also begann ich mein Nervensystem über den Körper zu regulieren, indem ich bewusst Entspannung einleitete plus einen Klopfpunkt, der mir immer half, klopfte.
Endlich.
Ich konnte schlafen.
Am nächsten Tag konnte ich dann geordnet und ohne Drama mit meinem Mann über die Situation sprechen und bat ihn, das nächste Mal nicht einfach zu gehen, sondern die Situation zu klären.
Friede ist stolz darauf, mittlerweile so kompetent mit ihren Triggern umgehen zu können.
Es habe einige Therapien, Fortbildungen und viel Praxis gebraucht, dass sie emotionale Trigger nicht mehr aus der Bahn werfen können.
Mittlerweile hilft sie anderen bei ihrer Selbst-Regulation und den körperlichen Umgang mit Triggern.
Soforthilfe für emotionale Triggern: 3 Tipps
1. Akzeptiere, dass sie da sind
Dafür habe ich (Jay) sehr lang gebraucht: zu akzeptieren, dass ich emotionale wie körperliche Trigger habe und das okay ist.
Denn sie sind mittlerweile eine Art Wegweiser für mich. Akzeptiere, dass deine Gefühle echt und Ausdruck unbewusster Bedürfnisse sind. Es ist in okay, wütend, aufgebracht oder verängstigt zu sein. Wichtig ist, was du dann in diesen Momenten tust und wie du damit umgehst. Das kannst du lernen, probiere verschiedene Übungen aus.
2. Raus aus der Situation
Wenn du getriggert bist, verlierst du deine Objektivität. Dein Blick verengt sich (Stichwort Tunnelblick) und du übersiehst mögliche Lösungen. Erst wenn du aus der Situation rausgehst und Abstand hast, damit du gut für dich sorgen und durchatmen kannst.
Manchmal braucht es da sozial akzeptierte Lösungen, so wie
- du musst mal auf Toilette
- du brauchst frische Luft
- du kannst in einer Kirche hemmungslos weinen
3. Atem- oder Klopfübungen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dich zu beruhigen:
- dich selbst in die Arme nehmen und leicht wiegen
- 4-7-8 Atemübung (4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, Luft für 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden geräuschvoll ausatmen).
- oder EFT-Klopfübungen wie diese hier
