Hast du manchmal das Gefühl, dass du unbedingt bestimmte Ziele erreichen musst, um glücklich und erfolgreich zu sein? Dass du die beste Arbeit abliefern oder die besten Noten bekommen musst; dass du die wohlerzogenesten Kinder erziehen musst; dass du die perfekte Diät oder Trainingsroutine einhalten musst? Alles andere als Perfektion ist nicht gut genug. Nun, Psychologen haben ein Wort für dieses Gefühl: Sie nennen es Musturbation.
Die American Psychological Association definiert Musturbation als
“Die Überzeugung einiger Menschen, dass sie unbedingt die oft perfektionistischen Ziele erfüllen müssen, um Erfolg, Anerkennung oder Komfort zu erreichen”.
American Psychological Association
Der verstorbene Psychologe Albert Ellis prägte den Begriff, um “irrationales Anspruchsdenken” zu beschreiben – wenn wir, anstatt ein Ziel unbedingt erreichen zu wollen, fordern, es zu erreichen. Menschen, die mustubieren, “wollen unbedingt, grandiose Ansprüche an sich selbst, an andere und an die Lebensumstände zu stellen.”
Diese irrationale und fordernde Stimme in deinem Kopf vernebelt unseren Entscheidungsprozess, indem sie uns daran hindert, alternative Optionen in Betracht zu ziehen. Oder sie behindert auch deine Fähigkeit, deine Ziele im Laufe der Zeit anzupassen. Ressourcen und Ziele können sich ändern; das Festhalten am “Muss” hält dich eventuell davon ab, den Weg zu hinterfragen.
Symptome der Musturbation
Musturbation ist das Gefühl, nach absoluter Perfektion streben zu müssen oder dass die Dinge genau so passieren müssen, wie man du sie haben willst.
In den Worten von Dr. Albert Ellis:
“Individuen beginnen mit einem vernünftigen Wunsch, wie z.B.:
Ich würde sehr gerne gute Leistungen erbringen und von anderen Menschen anerkannt werden – und befehlen dann anti-empirisch und unlogisch: Deshalb muss ich unbedingt gute Leistungen erbringen und muss unbedingt anerkannt werden!
Dadurch setzen sie sich selbst unter Druck, wenn sie nicht erreichen, was sie vermeintlich müssen, und sind deprimiert, wenn sie ihre Ansprüche nicht erfüllen.
Zweitens bestehen sie häufig darauf: Andere Menschen müssen mich unbedingt freundlich und fair behandeln! und ärgern sich, wenn andere sich nicht so verhalten, wie sie es vorgeben.
Drittens fordern sie: “Meine Umgebung muss mir unbedingt geben, was ich wirklich will, und darf mich niemals ernsthaft benachteiligen! und leiden, wie zu erwarten, unter geringer Frustrationstoleranz und Depressionen, wenn die Bedingungen deutlich schlechter sind als das, was sie verordnet haben.”
Was passiert, wenn du das Gefühl hast, perfekt sein zu müssen, es aber nicht schaffst, diesen unmöglichen Standard zu erreichen?
Du findest Ausreden, um die Kluft zwischen der Realität unddeinen irrationalen Erwartungen zu erklären. Wir können sogar zu ungesunden Bewältigungsmechanismen greifen.
Zum Beispiel
Selbsttäuschung
Wenn es eine Lücke gibt zwischen der perfekten Leistung, die du von dir selbst verlangst, und der komplizierteren Realität – in der die Dinge nicht immer nach Plan laufen – belügst du dich selbst, um diese sogenannte kognitive Dissonanz auszugleichen.
Zum Beispiel: “Ich habe gehört, wie ein Kollege gesagt hat, dass ich bei unserem letzten Projekt schlecht abgeschnitten habe, aber ich bin mir sicher, dass ich es gut gemacht habe” oder “Ich habe meine Verkaufsquote nicht erfüllt, aber ich habe es diesen Monat absichtlich ruhig angehen lassen, damit einige unserer schwächeren Vertriebsmitarbeiter einen besseren Abschluss erzielen konnten.”
Hier findest du Hilfe
Friederike Hofmann – Tanzen mit Friede
Wenn reden alleine nicht hilft. Befrage deine Körperintelligenz.
Martha Leverkus – Coaching für Frauen
Strahlen, nicht brennen! So geht Burnout-Prophylaxe
Rationalisieren
Ein weiteres Symptom kann sein, dass wir unsere Misserfolge überrationalisieren, anstatt sie bedingungslos zu akzeptieren. Sicher, es läuft nicht gut bei der Arbeit, aber das liegt daran, dass du nicht das Budget bekommen hast, um das du gebeten hast. Und ja, du hast die Deadline verpasst, aber das liegt an deinem Kollegen, der nicht schnell genug reagiert hat.
Rückzug
Um mit der Kluft zwischen deinen irrationalen Ansprüchen und dem, was tatsächlich passiert, umzugehen, entscheidest du dich dafür , dich komplett von der Herausforderung zurückzuziehen. Dies ist der Bewältigungsmechanismus, bei dem du es aus Angst vor dem Versagen erst gar nicht versuchst. Es mag widersprüchlich klingen, aber wenn du entweder den perfekten Job oder gar nichts anstrebst, wirst du dich am Ende vielleicht vor nichts stehen.
Ablenkung
Wenn dich der Stress ängstigt, lenkst du dich vielleicht ab mit Aktivitäten, wie z. B. TV-Serien durchsuchten oder endlosen Scrollen auf sozialen Medien. “Ich kann mich so unaufhörlich mit meinen Hobbys beschäftigen, dass ich keine Zeit mehr habe, mich darum zu kümmern, in meinem Beruf voranzukommen”, könnte deine Erklärung lauten.
Das Universum
Anstatt deine Ziele vernünftig zu verfolgen, schickst du ausschließlich Wünsche ans Universum, die deine Forderungen wahr werden lässt. Ein Beispiel: “Ich weiß intuitiv, dass es eine gute, zentrale Kraft im Universum gibt, die ich finden und anzapfen kann und die mich bei allem, was ich tue, erfolgreich machen wird.”
Alkohol und Drogen
Eine andere Form des Eskapismus vor dem Scheitern an unrealistischen Zielen sind Alkohol und Drogen, ein gefährlicher Bewältigungsmechanismus, in den wir bei der Bewältigung von Musturbation verfallen können. Anstatt uns Gedanken darüber zu machen, wie wir unsere unmöglichen Ziele erreichen können und uns darüber zu ärgern, betäuben wir uns mit der Angst, zu versagen und abgelehnt zu werden.
Unterstützer gewinnen
Wenn deine perfektionistischen Träume nicht in Erfüllung gehen, beginnst du vielleicht, dich mit Menschen zu umgeben, die deine Entscheidung, “das Spiel nicht mitzuspielen“, bestätigen. Du schließt Freundschaften und verbringst Zeit mit Menschen, denen der Erfolg egal ist. Die dich für einen guten Menschen halten, weil du dich nicht zu sehr anstrengst.
Wenn du erkennst, dass deine Ziele unerreichbar sind, hörst du vielleicht ganz auf, sie zu begehren, statt realistischere Ziele für dich zu formulieren.
Ich habe das Zielaversion genannt. Seit meiner Krise 2012 wurde jedes Ziel, das ich mir gesteckt hatte, unerreichbar. Einfach deshalb, weil ich alles neu denken, neu fühlen und neu ausprobieren musste.
Diese Symptome zeichnen ein ziemlich düsteres Bild der Musturbation.
Doch die gute Nachricht ist: du kannst deine Einstellung, deine Denkweise ändern.
Fünf Wege, mit dem “Müssen” aufzuhören
- Verändere deine Sprache: statt “Ich muss” zu sagen, sagst du “Ich will”, “Ich werde es versuchen”, “Ich möchte” oder irgendeinen anderen Begriff, der die Tür für Glücksfälle offen lässt und die Möglichkeit, dass die Dinge nicht nach Plan laufen. Anstatt zu sagen: “Ich brauche, was ich will”, denkst du: “Ich wünsche mir, was ich will.”
- Ändere deine Sichtweise: wenn die Dinge nicht nach Plan laufen, versuche, es als eine Umstimmigkeit zu sehen und nicht als ein schreckliches und dauerhaftes Ergebnis. Vielleicht ist ein Projekt nicht so gut gelaufen, aber du kannst aus deinen Fehlern lernen und versuchen, es beim nächsten Mal besser zu machen. Vielleicht wurdest du von einem potenziellen Kunden abgelehnt, aber du kannst deine zukünftigen Angebote auf der Grundlage seines Feedbacks verbessern.
- Nimm es nicht persönlich: wenn du ein Ziel hattest und es nicht erreicht hast, dann hast du vielleicht einen Fehler gemacht. Du bist gescheitert. Aber das macht dich nicht zu einer unzulänglichen, inkompetenten Person. Alle machen Fehler, das sagt nichts über dich als Person aus.
- Schließe Frieden mit deinen Herausforderungen: akzeptiere, dass du nicht alles kontrollieren kannst, und dass das Leben manchmal so ist, wie es ist. Aber du kannst deine Reaktion auf diese Herausforderungen kontrollieren. Man kann es kaum besser sagen als Dr. Albert Ellis: “Mein Leben wird oft voller Schwierigkeiten und Probleme sein. Aber ich kann nur ändern, was ich ändern kann, und ich kann akzeptieren – wenn auch nicht mögen -, was ich nicht ändern kann. Pech gehabt!” (seine genauen Worte)
- Nimm eine Wachstumsdenke an: lerne zu scheitern wie ein Wissenschaftler. Gib nicht auf, nur weil es beim ersten, zweiten oder dritten Mal nicht geklappt hat. Sieh jeden einzelnen Versuch als ein Experiment, aus dem du lernen kannst. Du musst nicht erfolgreich sein, aber du kannst es weiter versuchen.
“Ich kann mich selbst ändern, wenn ich glaube, dass ich es kann. Mich selbst davon zu überzeugen, dass ich mich nicht ändern kann, wird zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.”
Perfektionismus kann eine Quelle von Ängsten und schlechten Entscheidungen sein. Indem er dir das Gefühl gibt, dass du Perfektion erreichen “musst” oder dass die Dinge genau so ablaufen “müssen“, wie du es dir wünschst.
Doch Musturbation – Perfektionismus kann noch schlimmere Auswirkungen haben: wenn es zulässt, dass du dadurch teilnahmslos, unrealistisch, lustlos und ziellos wirst.
Glücklicherweise gibt es einfache Strategien, um deine Denkweise zu ändern und Scheitern als Chance für dein persönliches Wachstum zu begreifen. Nein, du musst nicht perfekt sein – aber jage deinen Träumen nach und genieße die dem Leben innewohnende Unsicherheit.
Ja, das ist am Anfang schwer, doch es lohnt sich!
