Gewohnheiten ändern: vermeide diese 7 Fehler

„Die Gewohnheit ist die zweite Natur.“ wusste schon Marcus Tullius Cicero, denn Gewohnheiten erleichtern deinen Alltag.

Du musst nicht mehr ständig darüber nachdenken, ob du etwas tust oder lieber nicht, und andere Menschen wissen genau, was sie von dir erwarten können.

Auch dein Gehirn liebt Gewohnheiten, denn Denken ist aufwändig und verbraucht viel Energie!

Mehr als 50 Prozent deiner Tätigkeiten erledigst du automatisch, spulst sie wie ein Programm ab, ohne darüber nachzudenken.

Denn dein Hirn strebt danach, alles in Routine zu verwandeln, um Energie zu sparen und Risiken zu minimieren.

Das ist neurobiologisch nicht nur sinnvoll, sondern überlebenswichtig.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind automatische Programme, die uns im Alltag helfen. Unsere Routinen steuern nicht nur unser Verhalten, sondern auch unser Denken und Fühlen. Und somit auch den Umgang mit anderen Menschen und uns selbst.

In vielen Situationen, wenn nicht sogar in allen wiederkehrenden Situationen, eignen wir uns Gewohnheiten an. In jeder Lebensphase kommen neue Gewohnheiten dazu und bestehende Gewohnheiten verschwinden wieder.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Diese wichtigen Automationen lotsen uns durch den Alltag. Frage dich einmal oder beobachte dich: mit welchem Hosenbein steigst du zuerst in deine Hose? Wie häufig kaufst du dein Essen, bevor du es herunter schluckst? Auf welcher Seite beginnst du mit dem Zähneputzen? Viele unserer Routinen haben wir im Kindesalter gelernt und wiederholen sie seitdem jeden Tag, erklärt Antje Busbach.

Häufig wiederkehrende Aktionen routinieren wir. Diese laufen dann auf Autopilot, damit wir Zeit haben, uns über andere Dinge klar zu werden und um wichtigere Entscheidungen zu treffen.

Jede Gewohnheit läuft nach einem Muster ab. Unser Gehirn scannt die Umgebung auf einen Auslöser: das kann eine typische Alltagssituation sein oder eine bestimmte Stimmung (Nervosität). Anschließend startet das Gehirn das Programm, das für diese Situation typisch wäre (Gewohnheit). Zum Beispiel der Griff nach einer Zigarette. Bei Erfolg springt das Belohnungssystem des Gehirns an. Nikotin macht viele Menschen entspannter und versetzt das Gehirn in einen Glückszustand.

Ungünstige Verhaltensgewohnheiten machen wir uns schnell bewusst (Rauchen, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel). Denk- und Gefühlsgewohnheiten hingegen  laufen meist unterbewusst ab.

Manchmal zeigen sich Gefühlsgewohnheiten zusammen mit Verhaltensgewohnheiten. Ein Beispiel: wenn du die Angewohnheit hast beim Reden mit den Haaren zu spielen, dann steckt häufig eine Gefühlsgewohnheit dahinter. In dieser Situation bist du dann vielleicht nervös oder ängstlich.

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Wann sollten wir Gewohnheiten ändern?

Wenn du merkst, dass du dich in deiner Haut nicht mehr so wohl fühlst und dir die Energie fehlt, du unzufrieden bist und dir alles zu viel wird, rät Heike Strohdeicher. Vielleicht bist du so ein Mensch, der nach der Arbeit keine Lust mehr hat, etwas für die Gesundheit zu tun. Z.B. noch eine Runde laufen gehen, Yoga machen oder einer anderen Sportart nachgehen. Lieber Beine hoch und ausruhen. Wie wäre es aber, das Ausruhen nach dem Sport zu machen. Wenn du es nach der Arbeit nicht schaffst, vielleicht morgens den Wecker eine halbe Stunde früher zu stellen, anstatt liegen zu bleiben und direkt etwas für deine Gesundheit machen. 

Du willst nicht jedes Jahr  im Urlaub an den gleichen Ort fahren? Dann ändere es. Ohne deinen Willen für Veränderung wird nichts passieren. Genauso ist es mit vielen anderen Dingen.  Nicht immer nur darüber reden, sondern handeln. Nur dadurch wirst du Neues erleben.

Warum ist es so schwer, positive Gewohnheiten zu entwickeln?

Alle Jahre wieder: Als Ernährungscoach hat Dr. Heike Franz Ende Dezember viele Kunden, die im neuen Jahr endlich abnehmen, sich mehr bewegen und insgesamt gesünder leben wollen. Alles Gewohnheiten, die sie heute nicht haben. Dafür aber Gewichts- und Gesundheitsprobleme.

Diese Probleme sollen durch positive Gewohnheiten gelöst werden. Allerdings sind die neuen, guten Gewohnheiten erst mal unbequem und daher oft am 15. Januar bereits Geschichte.

Problem 1: Du willst zu viel auf einmal ändern

Ab dem ersten Januar soll täglich eine Stunde Sport getrieben werden, nie wieder Schokolade, dafür viel Salat. Das ist zum Scheitern verurteilt.

Problem 2: Deine Belohnung gibt es erst später

Du willst abnehmen und auf Schokolade verzichten. Schokolade ist aber ein Seelentröster und durch Verzicht streichst du diese Belohnung. Die kommt erst mittelfristig, wenn die zu enge Hose wieder passt.

Problem 3: Du vergisst deinen Alltag

Doch im Alltag gibt es eben auch Frust, schlechte Laune und nervige Menschen. Situationen, die uns zu Trostpflastern wie Schokolade und Kuchen greifen lassen.

Problem 4: Dein Plan für Stolpersteine fehlt

Wenn du weißt, wo die Fallstricke liegen, kannst du gezielt planen. Du bist frustriert? Anstatt Schokolade hilft ein heißes Bad, ein Spaziergang oder Zeit mit einem lieben Menschen. Diese Alternativen musst du planen.

Problem 5: Alles oder Nichts Mentalität

Rückschläge sind ganz normal, eine Lernerfahrung und kein Grund, aufzugeben. Eine gute Gewohnheit braucht Geduld, bis sie zur echten Gewohnheit wird.

Welche Fehler kann ich beim Ändern einer Gewohnheit machen?

Vermeide diese 7 Fehler, wenn du deine Gewohnheiten ändern möchtest, schreibt Tiny Habits Expertin Jasmin Lotter.

Fehler 1: Du verlässt dich ausschließlich auf deine Motivation, Willenskraft und dein Durchhaltevermögen.

Fehler 2: Du überschätzt dich und erwartest zu viel von dir. Wir alle neigen dazu, unsere Kräfte falsch einzuschätzen. Im realen Leben schaffen wir allerdings deutlich weniger, als wir uns vornehmen.

Fehler 3: Du kopierst andere Menschen. Doch was für andere gut funktioniert, muss für dich nicht funktionieren. Wir alle sind einzigartig und du darfst deinen eigenen Weg finden!

Fehler 4: Du tappst – verständlicherweise – völlig im Dunkeln, wie menschliches Verhalten funktioniert und weißt daher nicht, dass 3 bestimmte Elemente gleichzeitig zusammentreffen müssen, damit ein Verhalten stattfindet: Motivation, Auslöser und Machbarkeit

Fehler 5: Du hast keinen konkreten Anker, keine verlässliche Erinnerung für deine neue Gewohnheit.

Fehler 6: Du hast gelesen, dass du einfach nur 21 (45/66) Tage „dranbleiben“ musst und schon ist das neue Verhalten zu einer Gewohnheit geworden. Leider ist Wiederholung in den meisten Fällen nicht ausreichend.

Fehler 7: Du erzählst niemand von deinen Veränderungsplänen, suchst dir keinerlei Unterstützung und versuchst es alleine, weil es dir peinlich ist, wieder zu scheitern.

Wie lange brauche ich, um meine Gewohnheiten zu ändern?

Sind es 21, 30, 45 oder 66 Tage? Auf diese Frage haben verschiedene Forscher unterschiedliche Antworten gefunden. Doch es gibt einen, der sagt: Nichts davon ist richtig.

Der US-amerikanische Verhaltensforscher BJ Fogg forscht an der Stanford University und ist Leiter des dort ansässigen renommierten Behavior Change Labs. Er hat die Tiny – Habits – Methode entwickelt und mit inzwischen mehr als 60.000 Teilnehmer: innen getestet.

BJ Fogg hat über viele Jahre hinweg nach Wegen gesucht, wie Menschen Gewohnheiten leichter ändern können und es schaffen, diese neuen Gewohnheiten auch langfristig im Alltag zu integrieren.

Statt „stupider“ Wiederholung sind seine Schlüssel dazu positive Gefühle. Was sagst du zu dir selbst, wenn du es mal wieder nicht ins Fitnessstudio oder aufs Meditationskissen geschafft hast? Vermutlich sprichst du nicht besonders nett mit dir.

Doch zwischen dem Gefühl, das eine bestimmte Verhaltensweise begleitet und der Wahrscheinlichkeit, dass wir dieses Verhalten wiederholen, besteht ein direkter Zusammenhang.

Gewohnheiten entstehen durch Emotionen. Nicht durch Wiederholung, nicht durch Regelmäßigkeit und auch nicht durch Feenstaub. Durch Emotionen.

Um ein positives Gefühl zu erzeugen und dadurch neue Gewohnheiten zu verinnerlichen, gibt es nichts Besseres, als dich selbst zu feiern.

Wenn du das verinnerlichst und die komplette Tiny – Habits – Methode kennenlernst, kannst du deine Gewohnheit innerhalb kürzester Zeit ändern.

Wie schaffe ich es, meine Gewohnheiten zu ändern?

Mal Hand aufs Herz – wir kennen es doch alle, oder!?

Wenn wir etwas ändern wollen, sind wir am Anfang hoch motiviert, doch wenn es nicht ganz so läuft, wie wir uns das vorstellen, fallen wir schnell wieder zurück in alte Gewohnheiten.

Auch in Christinas Zyklus Coachings ist das häufig der Fall. Sie möchte dir ein paar Tipps geben, die dir helfen, dranzubleiben.

Tipp 1: Mach kleine Schritte

Ich weiß das wollen wir oft nicht hören, denn es soll doch alles schnell gehen – oder besser noch SOFORT. Ich kenne das auch, glaub mir. Aber es ist wichtig, dass wir kleine Schritte machen, denn sonst sind wir meistens recht schnell überfordert. Wir sehen vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr und schlussendlich führt dies dazu, dass wir einfach gar nichts machen. Also: auch wenn du manchmal das Gefühl hast, kaum voranzukommen, mit kleinen Schritten geht es definitiv leichter und du bleibst dabei.

Tipp 2: Belohne dich für Fortschritte

Wenn du etwas geschafft hast, dann gönn dir Zeitnah etwas, das dir guttut. Das motiviert unglaublich.

Tipp 3: Such dir einen Buddy

Mir hilft es, jemanden zu haben, dem ich von meinen Erfolgen, aber auch Misserfolgen erzählen kann und der mich manchmal pusht. Du musst nicht immer alles alleine schaffen.

Tipp 4: Sei nicht so hart zu dir

Es ist normal, auch mal einen kleinen Rückschlag zu haben. Hier kommt es drauf an, wie du damit umgehst. Anstatt dich zu ärgern und schlecht mit dir zu reden, versuch mal drüber zu lachen. Nobody is perfect!

Was sind Gefühlsgewohnheiten?

Auch Gefühle können zur Gewohnheit werden!

Gefühle erzeugen sich aus Erfahrungen, die wir gemacht haben, erklärt Stefanie Finke. Oft sind sie uns allzu bekannt und sie schleichen sich als Gewohnheit in unser System ein.

Wir fühlen dieses eine bestimmte Gefühl, empfinden es als bekannt und zu uns gehörend und schon suhlen wir uns gern darin.

Ist das gut oder schlecht?

Wie bei allem im Leben: Es kommt drauf an.

Schlechte Gefühle können zu einer schlechten Gewohnheit werden, wie z.B. Wertlosigkeit, Trägheit usw.

Die Gewohnheit von guten Gefühlen kann uns allerdings dauerhaft bestärken. Üben wir uns regelmäßig in Dankbarkeit und Freude, so führt dies zu einer regelmäßigen, wohlwollenden Gefühlsgewohnheit, die zu mehr Zufriedenheit führt.

Wenn wir uns bewusst machen, wie sich unser Leben anfühlen soll und wir dieses Gefühl, dann regelmäßig trainieren (z.B. in Form eines Dankbarkeitstagebuchs) und uns damit verbinden, kann diese stärkende Gefühlsroutine etabliert werden.

Welche Gewohnheiten lohnt es sich anzueignen?

Wenn du dir ein Leben mit Gesundheit, Harmonie und Ausgeglichenheit wünscht, rät Ulrike Hilger zu folgenden Gewohnheiten: 

1. Morgenritual: Ein ½ l Wasser, Saft einer ½ Zitrone und 1 TL Honig auf nüchternen Magen.
2. Zeit mit etwas Erfreulichem für dich fest einplanen.
3. Snacks aus Rohkost zum Essen vorbereiten für den Tag.
4. Ungeliebte Pflichten frühestmöglich einplanen, bzw. sofort damit beginnen.
5. Wasser, Tee oder frische Säfte zum Trinken bereitstellen.
6. Sich wiederholende Abläufe immer wieder mit kleinen Veränderungen ausführen.
7. Täglich Zeit mit Musik, Tieren (beobachten) oder in der Natur verbringen.
8. Mensch und Tier, auch dir selbst, respektvoll mit einem (inneren) Lächeln begegnen.
9. Digitaler Detox zu festen Zeiten.
10. Täglich körperliche Aktivität/Bewegung einbauen.
11. Mit einem Ritual Ruhe finden, um bei dir selbst ankommen zu können.
12. Prüfe immer wieder mal deine Ziele und Prioritäten.
13. Lerne dazu, zum Beispiel mit Büchern, die dich ansprechen.
14. Abendritual: Einige Dinge des Tages bewusst anerkennen und dankbar dafür sein.
15. Sei zu jeder Zeit du selbst!

Wenn du einige oder alle dieser Gewohnheiten umgesetzt hast, tust du eine ganze Menge für deinen Körper, sorgst für ihn, gehst achtsam mit deiner Umgebung um, trägst zu guten sozialen Kontakten bei, tust der Natur und auch deiner Familie gut und bist nicht zuletzt zufriedener mit dir selbst.

All das zeigt sich in Form von Gesundheit an Körper, Geist und Seele und sogar noch in größerem Rahmen, denn es färbt motivierend auf andere ab.

Gewohnheiten, die mein Leben verändert haben:

Es gibt eine große Gewohnheit, die mein Leben absolut verändert hat:

Die Etablierung einer regelmäßigen Meditationsroutine.

Das gehört für mich mittlerweile wie Zähneputzen zu meinem Alltag dazu.

Durch diese kraftvolle Verbindung zu mir selbst fällt es mir wesentlich leichter, auch weitere Routinen in meinem Leben zu integrieren.

So habe ich jeden Monat ein Date mit mir selbst, wo ich alle Lebensbereiche und meine Vision auf Herz und Nieren überprüfe:

• Wo stehe ich und wo möchte ich hin?
• Was braucht es dafür?
• Wie steht’s um mein Gefühlsleben?
• Wie sehen meine Finanzen aus?

Und welche Routinen kann ich in nächster Zeit etablieren, um meine Ziele zu erreichen und mein Mindset zu verändern?

Dabei ist für mich der erste Schritt, eine neue Gefühlsroutine zu dem entsprechenden Thema zu etablieren.

Ich wünsche mir mehr Fülle, was ich z.B. tun, um jetzt schon mehr Fülle zu fühlen.

Fazit

Wenn du etwas in deinem Leben verändern möchtest, musst du etwas verändern, dass du täglich tust. Oder um es mit den Worten von Albert Einstein zu sagen: „Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu belassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.