Was ist Achtsamkeit & wieso ist sie wichtig?

Wir leben in einer Zeit, in der Achtsamkeit immer wichtiger wird – das sagen dir zumindest alle. Aber …

Was ist überhaupt Achtsamkeit?

Wikipedia definiert Achtsamkeit so:

Achtsamkeit bezeichnet einen Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken oder diese Wahrnehmungen zu bewerten.

Achtsamkeit kann demnach als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne).

Für mich klingt das super kompliziert. Ich finde, der Dalai Lama hat es viel besser auf den Punkt gebracht:

Aber wie zeigt sich überhaupt Achtsamkeit?

Woran erkenn ich eigentlich, dass ich achtsam bin? Bin ich vielleicht schon achtsam, ohne dass ich es weiß?

Ja, vielleicht. Wenn du dich in einem Alltag so verhältst, wie SEOM es in seinem Song Achtsamkeit beschrieben hat: 

Lass dein Geist ruhen, um deine Sinne zu verstärken

und beobachten zu können ohne Dinge zu bewerten.

Sei so Achtsam und so gütig zu den Menschen wie du kannst,

du weißt nichts von ihren Kämpfen und der Angst.

Doch du weißt wieviel schon ein kleiner Schritt bewirkt

und wie das Glück uns führt wenn uns ein reiner Blick berührt.

Deshalb schenk der Welt dein Licht ohne Bedingung und Neid

weil sich die Trennung durch Empfindung zur Verbindung vereint.

Hast du noch Zeit darauf zu achten was du siehst?

Wenn du dich der Pracht von deinem Maskenball entziehst.

Das Elixier wahren Glücks, ist dein achtsamer Geist

darum erfahr was du weißt und erfass die Details .

Oder eilst du eher von einem Termin zum Nächsten und am Ende des Tages fragst du dich dann, wo nur die Zeit geblieben ist?

Was du tatsächlich geschafft hast, weil du fühlst dich zwar völlig erledigt, aber du weißt nicht wovon?

Bist du eine Zieleschrubberin? Je mehr Aufgaben du von deiner Liste abhakst, desto besser bist du?

Lebst du, um zu leisten – ist das vielleicht deine Daseinsberechtigung?

Hier findest du Hilfe

Psychologische Beratung und Hypnose

Mit Hypnose dein Leben verändern

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Wenn reden alleine nicht hilft. Befrage deine Körperintelligenz.

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Embodiment Positive Psychologie Spirituelle Lebensbegleitung Transformationsbegleitung

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Vorteile von Achtsamkeit

Ja, du hast ganz konkret Vorteile davon, wenn du achtsam mit dir und deinem Umfeld umgehst. Das ist kein Hokuspokus oder Esoterik, auch wenn das unter Wissenschaftlern lange nicht anerkannt wurde.

1. Deine Stimmung verbessert sich
2. Beugt Depressionen vor und mindert sie
3. Macht dich resistenter gegen Stress
4. Steigert dein Konzentrationsfähigkeit
5. Du kannst besserer mit Schmerzen umgehen
6. Stärkt deine emotionalen Intelligenz
7. Hilft gegen Angst und Panikreaktionen
8. Führt zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit

Achtsamkeit lernen

Wenn du jetzt bei den Vorteilen gesagt hast:

yipp, Punkt 3, 5 oder 7 könnten Sinn für mich machen, dann möchte ich dich einladen, mal mit leichten Achtsamkeit Tipps und Übungen anzufangen.

Ich hasse Zeitfresser oder komplizierte Dinge, die sich wie Hürden vor mir/ meinem Ziel aufbauen, Dann schiebe ich es nur vor mir her und lasse es einfach bleiben – fertig. Alltagstauglich und leicht muss es für mich sein.

Achtsamkeit Tipps für den Alltag

Achtsamkeit beginnt bereits im Kleinen. Es muss nicht immer gleich eine halbe Stunde auf dem Meditationskissen sein. Vielmehr geht es darum, sich im Alltag immer wieder kleine und bewusste Momente der Achtsamkeit und somit auch der Selbstfürsorge zu nehmen.

Dies kann ganz unterschiedlich aussehen: 

• ein Gang um den Block, bei dem du deine Bewegung und die Umgebung bewusst beobachtest
• genussvoll einen Tee trinken und wahrnehmen, wie dich dieses Getränk nährt und wärmt
• bewusstes Atmen oder 

Achtsam warten

Jaaa ich geb zu, der Tipp von Jana Simon hört sich echt nen bisschen komisch an. Ich bin eher genervt, wenn ich warten muss – vielleicht geht es dir ja ähnlich.

Wie fühlst du dich, wenn du warten musst?

Oft bist du vielleicht hibbelig und unter Druck, denn “ich muss doch noch XY erledigen” oder der Tag “ist sowieso komplett doof”. 

Um diesen Druck lösen zu können, spüre deine Anspannung und nimm sie bewusst als unangenehmes Bauchgefühl im Sonnengeflecht wahr. Genau dann ist der perfekte Zeitpunkt, mit Hilfe deines Bewusstseins deine Gefühle und Emotionen und somit dein Stressempfinden zu ändern und dir eine mentale Auszeit zu gönnen.

Also, wenn du das nächste Mal an der Kasse in der Schlange stehst, beim Arzt wartest, im Stau stehst oder in anderen Situationen, wenn dich die Ungeduld packt: fühle es ganz bewusst. Wenn möglich, schließe die Augen, um ganz zu dir zurückzukehren und dich im Hier&Jetzt innig und vertraut verbinden zu können.

Nimm einen tiefen Atemzug und spüre, wie die frische Luft durch deine Nase, die Luftröhre bis in den Brust- und vielleicht auch in den Bauchraum strömt und als verbrauchte Luft wieder deinen Körper verlässt. Bleibe mit der Aufmerksamkeit so lange bei deinem Atem, bis du dich ruhiger fühlst. 

Öffne dann die Augen und sieh wertfrei auf das, was dich unmittelbar in der Realität umgibt.

Aktiviere einen oder jeden einzelnen deiner Sinne (sieh, höre, fühle, rieche, schmecke) und nimm wahr, wie deinem Körper diese bewusste Gegenwart gut tut und die negativen Gedanken für diesen Moment Auszeit haben.

Achtsamkeitstraining – 4 einfache Übungen für mehr Achtsamkeit

1. Atmen

Stefanie Finke teilt hier eine meiner liebsten und wirkungsvollsten Übungen im Alltag mit dir. Diese kannst du einfach zwischendurch integrieren:

Verbinde dich (im Stehen oder Sitzen) fest mit deinem Füßen auf den Boden. Spüre richtig in diese Verbindung hinein und nehme wahr, wie du mit dem Boden verankert bist. Lege eine Hand auf deine Brust und eine Hand auf deinen Bauch (oder optional beide Hände in deinen Schoß), schließe deine Augen und atme ganz bewusst und tief von deinen Nasenlöchern, durch deinen Bauch, bis in den Boden.

Stelle dir vor, wie du mit dem Einatmen neue, klare Energie in deinen Körper aufnimmst und mit dem Ausatmen alte Energie und Stress an den Boden abgibst. Wiederhole dies für mindestens fünf Atemzüge oder so lange, bis du dich wohl fühlst.

2. Essen

Auch in ihrer Arbeit als Ayurvedacoach begegnen Christina Bischoff Themen wie Erschöpfung, Überforderung oder ungünstige Ernährung regelmäßig. Sie sagt:

!Nicht nur meine Kunden, auch ich hatte früher oft Gedanken wie: „Oh man was soll ich nur essen? Kein Bock zu kochen. Ach ich mach mir mal schnell xy!“ Während des Essens hatte ich dann das Handy in der Hand oder saß gemütlich vor dem TV. Doch mit einem gesundheitsförderlichen Lebensstil hat dies leider wenig zu tun. Auf meinem Weg begegnete mir dann ‚Mindful Eating‘ – das achtsame Essen. Es hat mir extrem geholfen und vieles verändert.”

Ich lade dich daher zu einem kleinen Experiment ein. Nimm dir dazu wirklich bewusst Zeit zum Kochen und schau währenddessen schon einmal, was genau du da eigentlich zu dir nimmst. Rieche an den Lebensmitteln und Gewürzen.

Wie fühlen sie sich an?

Iss im Anschluss ganz in Ruhe ohne äußerliche Einflüsse und kaue ausreichend. Ich bin mir sicher, du wirst entspannter sein, wirst Geschmäcker und Gerüche ganz anders wahrnehmen und durch das langsamere essen auch ein anderes Sättigungsgefühl spüren.

Natürlich kannst du diese Übung auch auf andere Lebensbereiche ausweiten. Achtsamkeit steigert das Wohlbefinden – dein Körper und dein Geist danken es dir.

3. Lass es dir zur Gewohnheit werden

Wenn Jasmin Lotter mit anderen Menschen über Achtsamkeit spricht, sind sich alle einig:

Achtsamkeit hört sich ganz einfach an (und immer dann, wenn wir darüber sprechen, sind wir automatisch gleich ein wenig achtsamer!).

Doch kurz danach haben wir leider schon wieder vergessen, dass wir achtsam sein wollten!

Damit mir das nicht mehr passiert, habe ich meine liebste Achtsamkeitsübung in eine kleine Gewohnheit, eine sogenannte Tiny Habit verwandelt.

Die Tiny Habits® Methode ist eine vom US-amerikanischen Verhaltensforscher BJ Fogg entwickelte Methode, um leicht und spielerisch neue gute Gewohnheiten dauerhaft im Alltag zu verankern.

So ein Tiny – Habit – Rezept besteht aus 3 Zutaten:

Zutat 1: Der Auslöser, auch Anker genannt (ein spezifischer Moment in deinem Tagesablauf, der jetzt schon Teil deiner täglichen Routine ist)

Zutat 2: Die neue gute Gewohnheit (in der kleinstmöglichen Version – so „tiny” also so winzig wie möglich)

Zutat 3: Das gute Gefühl (du verknüpfst deine neue Gewohnheit mit einem positiven Gefühl)

Meine liebste Achtsamkeitsübung als Tiny Habit Rezept sieht also so aus:

Nachdem ich auf meine Smartwatch schaue (= Zutat 1), mache ich kurz die Augen zu, atme einmal tief ein und aus  (= Zutat 2) und lasse ein Lächeln auf meinem Gesicht ausbreiten (Zutat 3).

Diese kurze Übung hilft mir, im Lauf des Tages immer mal wieder innezuhalten und mich im jetzigen Moment zu verankern.

4. Mit Pilates deinen Körper achtsam erspüren

Anna-Maria Breil stellt dir hier eine von zahlreichen Pilates Übungen vor, mit welcher deinen Körper achtsam erspüren kannst..

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Rücken. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie gebeugt sind. Zwischen Füßen und Knien ist ein etwa hüftbreiter Abstand. Lege die Arme entspannt neben dich auf die Seite.

Wahrnehmungsübung:

Beobachte die Position deines Körpers auf dem Boden und die Intensität deine Anspannung.

• Stehen die Fußsohlen komplett auf dem Boden – auch die Zehen?
• Liegt deine Lendenwirbelsäule komplett am Boden oder ist da noch ein kleiner Hohlraum unter dem Rücken?
• Sind deine Schultern angespannt oder locker?
• Ist der Kiefer geschlossen (Zähne aneinander) oder locker?

Optimiere deine Körperposition:

Alle Zehen und die Fußsohlen stehen entspannt auf dem Boden oder der Matte.

Ziehe den Bauch leicht nach innen und drücke die Lendenwirbelsäule mit minimalem

Druck auf den Boden. Der Hohlraum ist nun geschlossen.

Lass die Schultern bewusst locker.

Öffne den Kiefer. Lass den Unterkiefer hängen, so dass Platz zwischen den Zähnen ist.

Stärke dein Körperbewusstsein mit der „Beckenschaukel“:

1. Erhöhe die Spannung im Bauch. Drücke die Lendenwirbelsäule stärker in den Boden.

Kippe das Becken nach vorn. Füße, Schultern und Kiefer weiterhin lockerlassen.

2. Löse die Spannung im Bauch. Lasse den Hohlraum im Lendenwirbelbereich zu und

vergrößere diesen bewusst. Kippe das Becken nach hinten. Füße, Schultern und

Kiefer bleiben locker.

3. Baue die Spannung im Bauch wieder auf und beginne erneut.

Wiederhole die Schaukel gern 3-5 Mal langsam. Atme während der Übung ruhig ein und aus.

Einatmen beim Spannung Lösen (2.). Ausatmen beim Spannung aufbauen (1.).

Diese Übung schult deine Körperwahrnehmung, erhöht dein Körperbewusstsein und

entspannt hervorragend deinen unteren Rücken – eine wunderbare Übung zum Entspannen.

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Ayurveda

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Wie lange sollte ich Achtsamkeit praktizieren, um einen Erfolg zu spüren?

Sei sanft zu dir. Übe 2-3 Mal täglich für kurze Zeit. Wenn du spürst, dass sich deine Gedanken verselbstständigen, dann sei liebevoll mit dir und lächel.

Denke daran: Du übst.

Das ist ein superwichtiger Rat von Kerstin Böcker, denn es bei Achtsamkeit nicht um die Superleistungs-Selbstoptimierung.

Es gibt keine Faustregel, die besagt: Du musst x-mal Achtsamkeit über, wenn du Erfolg haben möchtest.
Außerdem, wer sagt denn schon, was du als Erfolg empfindest.

Komme zu dir zurück und erlaube dir, deine Regeln aufzustellen. Auch, wenn es um Achtsamkeit geht.
Überlege dir, was es für dich bedeutet, Achtsamkeit erfolgreich zu praktizieren.

Wie soll es sich anfühlen? Was willst du erleben?

Wie soll es im Alltag für dich sein?

Und dann: Mach es genauso.

Nach deinem Gusto.

Vielleicht denkst du gerade, dass du dann ja gar nicht weißt, ob du es richtig machst.

Alles, was du achtsam tust ist richtig!

Es gibt keine falsche Achtsamkeit.

Achtsamkeitsmeditationen mit Achtsamkeit Apps

Ganz ehrlich: dieser Punkt fiel mir sehr schwer, weil ich selbst keine App für diese Thema verwende – da ticke ich noch ganz analog.

Doch bei dir sieht es vielleicht anders aus, deshalb liste ich hier 2 Apps auf, die von Stiftung Warentest im August 2021 unter die Lupe genommen wurden. Den vollständigen Test mit 10 Achtsamkeits Apps findest du hier.

1. 7Mind

Bewusster und entspannter leben – Mit den Meditationen von 7Mind findest du in nur 7 Minuten am Tag zu mehr Ruhe und Wohlbefinden. Der kostenfreie Einsteigerkurs liefert sieben Übungen á sieben Minuten. Weitere Kurse gibt es zu Themen wie Glück, Gesundheit, Gelassenheit, Kreativität und Angst.

Besonderheiten:

• Schlafgeschichten für Erwachsene und Kinder
• Meditationen für Kinder
• beruhigende Naturklänge
• Kostenübernahme durch die Krankenkasse

2. Headspace

Sicherlich eine der bekanntesten Meditations-Apps. Die kostenfreie Version beinhaltet zehn zehnminütige Meditationen, die dir die Grundlagen zu Meditation und Achtsamkeit vermitteln.

Dazu bietet Headspace weitere allgemeine Meditations-Kurse sowie Kurse für spezifische Situationen, die dir bei Angst, Stress, Unruhe oder Kreativität helfen sollen.

Besonderheiten:

• Kostenloser Grundlagenkurs
• Playlists,
• Tages-Meditation

Achtsamkeit Sprüche & Zitate

Fazit

Es muss sich nicht alles in deinem Leben um Achtsamkeit drehen und es ist unmöglich, immer zu jeder Zeit achtsam zu sein. Schau, was für dich passt und integriere nur das in deinen Alltag. Oder lasse es los, wenn es dir nicht mehr dient.

Hast du einen Achtsamkeitstipp?

Dann pack ihn uns in die Kommentare – wir sind ganz gespannt!