Selbstzweifel sind negative Gedanken und Gefühle, die dich daran hindern, an dich selbst zu glauben. Es sind kleine, nagende Gedanken die aufkommen und dich an deinen Fähigkeiten und Entscheidungen zweifeln lassen. Plötzlich fühlst du dich völlig verunsichert Gefühl und eine lähmende Angst vor Versagen lässt dich langsam erstarren. Sie hindern dich daran dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Selbstzweifel betreffen zwar sowohl Männer als auch Frauen. Allerdings leiden Frauen öfter darunter als Männer.
Selbstzweifel bei Frauen – wo kommen die her?
Das „Problem“ hat mit Sicherheit viele Ursachen. Die kulturelle Erwartungen spielten schon immer eine große Rolle, haben sich aber stark verändert. Frauen haben heute viele Optionen, ihr Leben zu gestalten und wollen überall 100 % liefern.
Rollenbilder lassen Frau an sich zweifeln
Jeder hat ein Bild der „perfekten Frau“. Diese Rollenbilder führen dazu, dass Frauen sich selbst unter Druck setzen. Heute kommt noch ein Punkt hinzu: Frauen sollen jung sein und nicht altern. Schon das traditionelle Rollenbild gab vielen Frauen das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Die neuen Erwartungen, gepaart mit Social Media Vorbildern, legen die Messlatte unerreichbar hoch. Manche Frauen schütteln das ab und finden zu sich selbst. Sensiblere Naturen reagieren mit noch mehr Selbstzweifeln.
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Regina Klara Herwig – Transformations-Therapeutin
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Höhere Standards – höhere Selbstzweifel
Wie oft schon hatte ich Frauen in der Praxis, die durch die Wechseljahre zugenommen hatten.
Trotz Erfolgen im Beruf, glücklicher Ehe und tollen Kindern wuchsen die Selbstzweifel. Unter anderem, weil sie nicht mehr in Gr. 38 passten und damit dem Jugendideal nicht mehr entsprachen.
Anstelle von zunehmender Gelassenheit in der Lebensmitte kommen mehr Selbstzweifel. Anstatt gelassen zu altern, Fältchen und Pfunde zu akzeptieren und zur hippen Oma zu werden, versuchen viele Frauen mit allen Mitteln, das jugendliche Aussehen zu erhalten.
Ein Kampf gegen Windmühlen, den man nur verlieren kann.
Warum Selbstzweifel schädlich & hilfreich für dich sind
Nagende Zweifel zeigen die Kluft zwischen der grundlegenden Sichtweise und der Wahrnehmung im Außen auf. Diese Uneinigkeit bringt Unsicherheit, egal um welches Lebensthema es geht. Der Mensch jedoch strebt von Natur aus nach Einigkeit und Frieden.
Solch eine Entzweiung drückt deineStimmung, schwächt das Immunsystem, fördert Unzufriedenheit und irreführende Gedanken. Das macht sich sowohl auf der energetischen Schwingungsebene als auch physisch im Haushalt von Hormonen und Neurotransmittern bemerkbar. Dein Weltbild scheint in Schieflage zu sein und dabei ziehen Selbstzweifler meist den Kürzeren.
Dabei kann die Lösung so nahe liegen. Deine Zweifel rufen dazu auf, dass du die Sachlage überprüfst, rät Ulrike Hilger. Dann nämlich können Zweifel sogar heilsam für dich sein.
Aus gesundheitlichen Gründen wählte ich eine sehr spezielle Ernährungsform für mich, sie tat mir gut und half mir. Ich war überzeugt von ihr. Wann immer mich Stimmen von Außen mitrissen und ins Zweifeln brachten, überprüfte ich meine Situation mit allen Aspekten und dachte mich völlig neu hinein. Das Resultat: ich fand nach jeder Zweifelphase umso gestärkter zurück zu meiner Ernährung.
Mit der Zeit bemerkte ich jedoch, sie half nur langsam und auch nicht zu 100%. Meine Zweifel wuchsen wieder und ich war gefordert, meine Einstellung zu überdenken.
Das nennt man wachsendes Bewusstsein. Es fördert das Vertrauen in sich selbst und eine gesunde Einstellung zum Leben.
Wenn dir also Zweifel begegnen, ergreife deine Chance!
Die 4 häufigsten Ursachen für Selbstzweifel
1. Vergleiche mit anderen Menschen
Ich denke wir alle wissen, dass uns der Vergleich mit anderen Menschen häufig nicht besonders guttut, gibt Christina Bischoff zu. Trotzdem tun wir es immer und immer wieder. Egal ob wir uns mit Kollegen vergleichen, mit der besten Freundin, mit dem Nachbar oder mit auch mit fremden Menschen auf Social Media – früher oder später tauchen bei den meisten Menschen Selbstzweifel auf.
Kennst du das auch?
Also ich schon!
Man sagt nicht umsonst
Der Vergleich ist des Glückes Tod und der Anfang der Unzufriedenheit.
Doch wieso ist das eigentlich so?
Häufig neigen wir dazu, unsere Mitmenschen maßlos zu überschätzen, zu idealisieren oder sie haben etwas erreicht, was wir gerne hätten, es aber (noch) nicht haben. Wir machen unseren Selbstwert von dem Vergleich mit ihnen anhängig, fühlen und klein und sind niedergeschlagen.
Dabei vergessen wir nicht selten, dass diese Menschen mit hoher Wahrscheinlichkeit an einem ganz anderen Punkt stehen als wir. Wir wissen auch nicht, wieviel dieser Mensch dafür getan hat, um dort zu stehen und schon gar nicht, ob er oder sie eigentlich glücklich damit ist. Wir fangen an andere Menschen zu idealisieren und „Äpfel mit Birnen zu vergleichen“.
Frag dich stattdessen einmal, ob du überhaupt WIRKLICH so sein willst wie die andere Person. Führe dir außerdem vor Augen, was du schon alles erreicht hast und wo deine Stärken liegen. Dann lernst du, dich selbst wieder mehr wertzuschätzen und dein Selbstbewusstsein zu stärken.
2. Perfektionismus
Wenn in deinem Leben immer alles perfekt sein muss, ist dies auf Dauer nicht nur unglaublich anstrengend, sondern es kann auch Selbstzweifel hervorrufen. Du selbst wirst dein eigener größter Kritiker, der es sowohl sich selbst als auch anderen in seinen Augen niemals recht machen kann. Der eigene Anspruch ist viel zu hoch.
Da es für andere schwierig ist dies nachzuvollziehen, bekommst du als Perfektionist häufig auch zu wenig Anerkennung von außen – auf diese legst du aber meist viel Wert. Bleibt diese Anerkennung aus, bist du unzufrieden und denkst, dass du noch mal eine Schippe drauflegen musst. Es entsteht ein Teufelskreis und vermutlich werden Zweifel aufkommen, dass du nicht gut genug bist.
Doch wir können niemals alles perfekt machen und wir können es auch niemals jedem recht machen – und das müssen wir auch gar nicht.
Versuche dir auch kleine Fehler zu erlauben. Irgendwann kannst du vielleicht sogar darüber schmunzeln, wenn etwas mal nicht ganz nach Plan lief.
Setze dir nicht zu viele Ziele und setzte sie so, dass du auch eine reale Chance hast, diese zu erreichen. Sonst ist Frust vorprogrammiert.
Versuche allgemein alles mit ein bisschen mehr Leichtigkeit anzugehen und genügend Pausen zu machen. Du wirst sehen, mit weniger Druck gehst du viel entspannter durchs Leben.
3. Kritik und Ablehnung von anderen
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Chef, deine Familie, Kollegen oder Freunde dich nicht akzeptieren oder mögen, kann das dein Selbstwertgefühl beeinträchtigen, weiß Jasmin Lotter aus eigener Erfahrung.
Dann kann dich eine kleine, ironisch gemeinte Bemerkung oder ein kritischer Kommentar in einen Teufelskreis aus negativen Gedanken und Gefühlen stürzen:
- „Wie hat sie das gemeint?“
- „Bestimmt findet sie mich unsympathisch.“
- „Ich krieg’ einfach gar nichts auf die Reihe.“
… (was sind deine Sätze?!)
Oft sagt es jedoch mehr über die Person aus, die dich kritisiert oder ablehnt, als über dich. Hat sie gerade selbst eine Herausforderung zu meistern und ist unzufrieden? Ist sie deshalb vielleicht unbewusst schroff zu dir? Oder handelt es sich um konstruktive Kritik, die dich bei näherer Betrachtung wachsen und dich weiterentwickeln lässt?
Wir Menschen sind soziale Wesen: daher ist es ganz normal, dass uns die Meinung anderer Menschen wichtig ist – wir wünschen uns, mit anderen verbunden zu sein und uns zugehörig zu fühlen. Unser Körper schüttet dabei das Glückshormon Oxytocin aus.
Im ersten Moment ist es für uns alle schwierig, mit Kritik und Ablehnung umzugehen. Auch wenn der schiefe Blick des Chefs gar nichts zu bedeuten hat – unser Reptiliengehirn erkennt hier sofort eine Bedrohung.
Kritisiert und abgelehnt zu werden sind daher zentrale Gründe für die Entstehung von Selbstzweifeln.
4. Negative Erfahrungen
Wenn du als Kind oder Jugendliche viele negative Erfahrungen gemacht hast, kann auch dies Grund deiner Selbstzweifel sein.
Haben deine Eltern oder andere Bezugspersonen unrealistisch viel von dir erwartet (gute Noten, einwandfreies Benehmen usw.)? Vielleicht hattest du oft das Gefühl, dass du diesen Erwartungen nie gerecht werden kannst?
Wenn du in der Vergangenheit keine Unterstützung von anderen erhalten hast, kann dies ebenso zu Selbstzweifeln führen. Es führt zu dem Gefühl, dass niemand an dich glaubt. Dein Selbstvertrauen sinkt.
Viele negative Erfahrungen in der Jugend führen zu „Schaltkreisen“, also neuronalen Netzwerken, die sich tief in dir eingeprägt haben – auch wenn dir diese Schaltkreise im Erwachsenen-Alter nicht bewusst sind.
Wenn du später im Leben Negatives erlebt hast, neigst du eventuell dazu, diese unschönen Erlebnisse immer und immer wieder in Gedanken zu durchleben.
Negative Gedanken können bewirken, dass du denkst, du wirst ohnehin nicht erfolgreich oder nicht gut genug sein. Dadurch kann sich deine Erwartung selbst erfüllen („self-fulfilling prophecy“). So hinderst du dich selbst daran, Erfolg zu haben.
Insgesamt können belastende Erfahrungen dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen beeinträchtigen und so zu Selbstzweifeln führen.
Es ist wichtig, diese Erfahrungen anzuerkennen und zu verarbeiten. So minimierst du die Auswirkungen auf dein Selbstbild und stellst dein Selbstvertrauen wieder her.
Wie sich Selbstzweifel bei dir auswirken
Selbstzweifel liegen unter anderem in einem geringen Selbstwert und auch in einer ungenügenden Anbindung an dein eigenes Selbst begründet, erklärt Kathrin Heinrich.
Du fühlst dich platt gesagt mit dir selbst nicht wirklich sicher, kannst dir nicht so vertrauen, wie es für dich wichtig und richtig wäre.
Leidest du an häufiger an Selbstzweifeln kann das natürlich Auswirkungen auf dein gesamtes Leben nach sich ziehen. Beispielsweise wirst du möglicherweise durch deine Unsicherheit in Beziehungen sehr viel mehr zurückstecken und bereit sein zu tolerieren, als du es wärest, wenn du dich sehr sicher mit dir fühlen würdest.
Diese Unsicherheit kann dazu führen, dass du dich selbst nicht als besonders wertvoll oder liebenswert betrachten kannst, was wiederum deine Selbstzweifel noch weiter befeuern wird.
Ein Teufelskreis setzt ein, der dich immer mehr unter Druck setzen kann und den es unbedingt zu durchbrechen gilt.
Eine sehr einfache, nachhaltig wirksame, allerdings nicht leicht umsetzbare Übung ist die Spiegelübung, die ich dir unbedingt ans Herz legen möchte, ist diese:
stelle dich jeden Tag 10 Minuten vor den Spiegel und schaust dir tief in die Augen. Ist das zu intensiv, reicht es anfangs auch, wenn du einfach nur dein Gesicht betrachtest.
- Was kannst du Schönes an dir entdecken?
- Was sagt dein Gesicht zu dir?
- Was ist liebevolles an dir?
Mach diese Übung ein paar Wochen und notiere jeden Tag deine Erkenntnisse.
Und ja: Am Anfang wirst du dich sehr wahrscheinlich nicht mal anschauen können. Macht nichts! Mach’ immer weiter – es wird besser. Versprochen.
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Leidest du unter mangelndem Selbstvertrauen?
Ist etwas, das ganz viele Menschen mit sich rumtragen. Falls es dir also auch so geht, mach dir keine Gedanken, du bist in ganz guter Gesellschaft.
Die gute Nachricht bei mangelndem Selbstvertrauen ist:
Du kannst es nach und nach wachsen lassen, dein Selbstvertrauen. Es wird immer besser werden. Es ist ein wenig so, als würdest du dich trauen in einen Paternoster einzusteigen.
Beim ersten Mal ist es komisch und dann wird es immer einfacher.
Woher kommt es, dass manche Menschen nicht so viel Vertrauen in sich haben?
Nun, auch hier gibt es wieder verschiedene Punkte, die damit zusammenhängen.
Ein Teil kann in deiner Persönlichkeit verankert sein. Als von Hause aus eher vorsichtiger Mensch wirst du nicht sehr ‘draufgängerisch’ unterwegs sein und deswegen in vielen Situationen, in denen du dein Selbstvertrauen hättest stärken können, dich nicht ausprobiert haben.
Das führte leider dazu, dass du nicht auf dein ‘Selbstvertrauen-Konto’ einzahlen und deinen Kontostand erhöhen konntest.
Ein anderer Grund kann auch ein überbesorgtes Umfeld sein, dass dich vor lauter Sorge um dich von allem ferngehalten hat. Es ist dir zwar nie etwas schlimmes passiert, leider konntest du dich auch nicht ausprobieren und so, du ahnst es: Auf dein Selbstvertrauen-Konto einzahlen.
Ergo: Um dein Selbstvertrauen aufzubauen braucht es nichts weiter als Übung. Mit jeder Übung und jedem Erfolg wird es steigen!
Eine Übung kann anfangs sein: Ich spreche einen Fremden auf der Straße an und frage nach dem Weg.
Oder was immer dich herausfordert.
Womit wir direkt zum nächsten Punkt kommen:
Warum dich Selbstzweifel daran hindern, der Mensch zu sein, der du sein möchtest
Du bist in deinem Handeln eingeschränkt.
Ist ja auch klar, oder?
Wenn du dir selbst nicht vertraust, wirst du es vermeiden, zu handeln.
Was aber passiert in deinem Leben, wenn du nicht handelst?
Richtig: Nichts.
Oder zumindest nicht viel.
Oder noch präziser: In der Regel das, Achtung, jetzt könnte es gleich a bissl weh tun: Es passiert in deinem Leben, was die anderen wollen.
Ja, ich habe es gesagt: Die anderen.
Es gibt einen schönen Spruch dazu:
Motiviere dich selbst, oder tue das, was die anderen wollen.
Das ist es doch aber nicht, was du in Wahrheit möchtest, oder?
Das hast du nun schon zu lange ausprobiert und du weißt, dass es nicht gut ist für dich. Was du tun kannst, um dich aus dieser Abhängigkeit selbst zu befreien ist zunächst, dass du beginnst, die Muster denen du folgst wahrzunehmen.
Schreibe dir auf, was in deinem Leben passiert (Außen), wie du dich fühlst (Innen) und wie du anders hättest regieren können und dir vornimmst, es bei nächster Gelegenheit zu tun. (Zukunft).
Setzt du diese einfache Übung um bist du mittendrin in der Umgestaltung deines Lebens.
Hin zu viel mehr Handlungsfähigkeit und zu (d)einem Leben ganz nach deinen Träumen.
Deine Handlungsfähigkeit ist stark an deine innere Verfasstheit gekoppelt. An deinen Selbstwert und dein Selbstvertrauen.
Beide Punkte trainierst du mit der Spiegelübung, die ich dir oben vorgeschlagen habe. Und indem du mit den Beobachtungen weitermachst und dann noch Handlungen mit hinzu nimmst, wirst du mit der Zeit immer handlungsfähiger.
Es ist wie ein Muskel den du trainierst.
Oder wie ein Pferd, dass du fütterst (hier schreibt ein alter Pferdenarr ;)) – Wenn du ein Pferd jeden Tag hübsch mit Kraftfutter fütterst wird es irgendwann vor Energie schier platzen und gar nicht anders können, als loszurennen. Dann wird aus dem lahmsten Gaul ein Rennpferd.
Versprochen!
Das ist genau das, was du willst!
Werde ein Rennpferd.
Trainiere deinen Handlungsmuskel mit ‘Kraftfutter’.
- Welche Handlung ist für dich herausfordern?
- Wie kannst du es schaffen?
- Wer kann dir helfen?
Fang ‘leicht’ an und arbeite dich hoch. Und dann gewinne das nächste Rennen, du wundervolles Einhorn, du.
Welche körperlichen und psychischen Symptome hast du bei Selbstzweifeln?
Wie wir uns unschwer vorstellen können, ist es nicht so ‘cool’, wenn du dich mit Selbstzweifeln durch den Tag schleppst.
Sehr wahrscheinlich zeigst du dich öfters mal schlecht gelaunt und mürrisch, oder?
Die Chancen stehen gut, dass du oft müde bist und quasi nie genug schlafen kannst. Wahrscheinlich hast du häufig Kofpschmerzen oder gar Migräne – beides sind Anzeichen für viele kreisende Gedanken, die dir keine Ruhe lassen.
Auch deine Schultern und dein Nacken werden schmerzen, dein Bauch sehr wahrscheinlich wird nicht tun, wie er tun soll.
Du wirst entweder Blähungen und/oder Durchfall oder Verstopfung haben.
Auch Allergien können auftreten, denn ist dein System erst einmal überlastet wird es mit allen möglichen Symptomen versuchen darauf hinzuweisen, dass etwas nicht stimmt.
Dein Körper ist das Barometer deiner Seele.
Das heißt:
Wenn es dir nicht gut geht – in diesem Fall wegen der nagenden Selbstzweifel, geht es deinem Körper und auch deiner Psyche nicht gut.
Ein erstes Sofort-Hilfsmittel: Fang an zu Tanzen!
So laut und so wild, wie es für dich geht. Das bringt dein gesamtes System in Bewegung und hebt die Laune.
Diese Expertinnen helfen dir
Judith Wachsmann – Kuscheltherapeutin, Coach, Bodyworker
Für Dein berührtes und gesundes Leben!
LilliCo Kensche – Entwicklungsmentorin
Frei. Stark. Verbunden. Coaching für Dein Leben.
Regina Klara Herwig – Transformations-Therapeutin
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5 Tipps, wie du Selbstzweifel überwindest
1. Achtsamkeitstraining
Sei achtsam und bewusst im Moment, rät Judith Harraß. Auch Deinen Tag achtsam und bewusst zu gestalten, hilft, um deine Selbstzweifel loszuwerden. Übungen für mehr Achtsamkeit findest du in unserem Blogartikel Was ist Achtsamkeit und wieso ist sie wichtig?
2. Positive Selbstgespräche
Wie redest du innerlich mit dir?
Machst du dir bei allem, was schiefgeht, Vorwürfe?
Bist du unzufrieden und schimpfst mit dir selbst? Oder bist du nachsichtig?
Liebevoll? Geduldig?
Achte auf deine inneren Monologe und überlege dir, wie du in der gleichen Situation mit deiner besten Freundin reden würdest. Behandle dich mindestens genauso liebevoll wie sie!
Sei nachsichtig und geduldig mit dir selbst. Lobe dich, wenn dir etwas gelungen ist. „Eigenlob stinkt“ stimmt nicht – natürlich darfst du auch stolz darauf sein, was du geleistet hast!
Deine Selbstzweifel werden kleiner, wenn du dir immer bewusster machst, WAS du alles schon geschafft hast, selbst wenn vielleicht die Voraussetzungen schwierig und die Wege holprig waren, aber du das Erreichte bewusst anerkennst und für dich positiv benennst.
3. Realistische Ziele setzen
Welchen Anspruch hast du an dich selbst und deine Ziele?
Musst du gleich den ganzen Berg erklimmen und das natürlich in Bestzeit und Instagram-tauglich? Oder gehst du in Babyschrittchen aber dafür stetig voran, freust dich auf dem Weg über die schöne Aussicht und machst auch einmal Pausen, um die Aussicht zu genießen, dich zu erholen und die nächsten Schritte bewusst zu planen?
Alte Sprichworte wie „Rom wurde nicht an einem Tag erbaut“ können hilfreich sein, dich daran zu erinnern, dass alles – selbst du – seine Zeit braucht … Teile große Ziele in realistische Etappen ein.
Plane Pausen für dich ein und auch Zeit für ungeplante Dinge, denn diese werden IMMER kommen. Gestatte dir, umzuplanen, wenn der ursprüngliche Plan sich als untauglich erweist.
Suche dir Hilfe. Du musst nicht alles allein machen.
Bei Deiner Zielsetzung und Planung realistisch vorzugehen bewahrt dich davor, in Selbstzweifeln zu versinken.
4. Sich auf Erfolge konzentrieren
Konzentriere dich auf deine Erfolge – bei deinen Projekten und in deinem gesamten Leben. Lerne auch aus den nicht so erfolgreichen oder sogar gescheiterten Dingen, aber hänge ihnen nicht nach.
Wie Dale Carnegie gesagt hat: „Weine nicht über verschüttete Milch“. Jeder macht Fehler, verschätzt sich einmal oder hat Dinge nicht gut genug durchdacht.
Es hat keinen Sinn, dem zu viel Energie zu schenken. Fokussiere dich auf deine kleinen und großen Erfolge und freue dich an ihnen. Mach dir bewusst, was du alles bereits geschafft hast und sei stolz darauf.
Das wird deine Selbstzweifel vertreiben und dich in einem guten Modus halten.
5. Berührungserfahrung und Körpererleben in der Gruppe
Selbstzweifel loswerden kannst du auch zum Beispiel bei Berührungsworkshops.
Dort werden (im nicht-sexuellen Rahmen) viele Vor-Urteile über das eigene Dasein, deinen Körper, dein Wesen ganz schnell verfliegen, wenn du bemerkst, dass andere Menschen Dich – oft im Gegensatz zu dir selbst – so annehmen und wertschätzen, wie du bist.
Dabei geht es nicht nur um deinen Körper, sondern auch um deine Zweifel an dir selbst, an dem, was du geben kannst, wie du mit anderen umgehst und vielem mehr. Wenn andere Menschen dich auf körperlicher und seelischer Ebene berühren, sich selbst verletzlich machen und sich dir zeigen und dir gleichzeitig spiegeln, dass sie dir vertrauen, dass sie dich und deine Berührungen mögen und schätzen, kann viel Ballast in Form von Selbstzweifeln von dir abfallen.
Wenn du im sicheren Rahmen freiwillig deine Komfortzone erweiterst und dabei körperlich erlebst, wie deine Anspannung einer tiefen Entspannung weicht, dann werden auch deine Selbstzweifel nach und nach kleiner werden und hoffentlich bald ganz verschwinden.
Du bist zwar nicht perfekt, aber du musst es auch nicht sein – genauso wenig, wie jede und jeder andere. Und bist doch genauso liebenswert!
Fazit
Wir hoffen, dass du nach dem Lesen dieses Artikels erkannt hast, dass du nicht allein bist und dass es Wege gibt, aus dem Teufelskreis von Selbstzweifeln auszubrechen. Du hast das Potenzial, selbstbewusst und selbstsicher zu sein, wenn du dich von negativen Gedanken und Glaubenssätzen befreist. Es erfordert Mut, sich dem allen zu stellen, doch nimm dir Zeit und gib nicht auf, auch wenn es manchmal schwerfällt.
Glaube an dich selbst und an deine Fähigkeiten – du bist wertvoll und einzigartig.
