Die 4 wirkungsvollsten Entspannungsübungen, die leicht in deinen Alltag passen

Wie wichtig Entspannungsübungen sind, habe ich auf die harte Tour gelernt, als ich meine erste Segelsaison als Produktmanagerin antrat:

Wir hatten erst Anfang Mai, die SegelsaiIson startete erst, doch irgendwie brannte es jetzt schon an allen Ecken und Enden, alles stürzte über mir zusammen und wuchs mir über den Kopf. Im Büro kam ich schon völlig gestresst an, wo ich dann gleich 100 % liefern sollte, wovon ich leider 50 % schon gleich wieder vergaß, weil ich vor lauter Angst etwas zu vergessen, völlig gelähmt war.

Ich fühlte mich völlig überfordert und hatte keine Ahnung mehr, was ich jetzt als erstes oder letztes machen sollte.

Völlig urlaubsreif sollte ich anderer Leute Urlaub organisieren… finde den Fehler.

Mit verschiedenen Atemübungen und Meditationen habe ich damals gelernt, mir kleine Auszeiten in der größten Hektik zu gönnen.

Also, falls es dir so geht wie mir damals als alleinerziehende Mutter mit ambitioniertem Vollzeitjob – lies weiter, dieser Blogbeitrag ist für dich!

Warum Entspannungsübungen so wichtig sind

Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist

Auch wenn Stress heute negativ bewertet wird, so hat er der Menschheit das Überleben gesichert, erklärt Dr. Heike Franz. In einer Gefahrensituation wird Energie benötigt, um zu kämpfen oder zu fliehen. Also um uns intensiv körperlich zu bewegen.

Heute treiben Adrenalin und Cortisol Herzschlag und Blutdruck nach oben, der Blutzuckerspiegel steigt und Energiereserven werden bereitgestellt. Aber es passiert – nichts. Weder Kampf noch Flucht.

Die natürliche Entspannung bleibt aus.

Es ist keine Energie gebraucht worden, aber nach der Stresssituation haben viele Menschen trotzdem das Bedürfnis, Reserven aufzufüllen: Heißhunger, oft auf Schokolade.

Gerade bei Dauerstress sind Blutdruck, Herzschlag und Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht und das Immunsystem wird geschwächt.

Daher führt langfristiger Stress zu chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, sogar Krebs.

Es geht weiter: die geistige Gesundheit leidet.

Angstzustände, Depressionen und Schlafstörungen sind die Folge. Schlafstörungen wiederum verstärken alle anderen Störungen. Hunger und Sättigungsgefühl kommen total durcheinander, Konzentration und Leistungsfähigkeit bleiben ganz auf der Strecke.

Wenn es dann auf die Lebensmitte und die Wechseljahre zugeht, produziert der Körper statt Östrogen Cortisol, da beide Hormone die gleichen Vorstufen haben und jetzt mehr Kapazität für das Stresshormon genutzt wird.

Das Resultat?

Hausgemachter Stress, mit Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Schlafstörungen.

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Vorteile von Entspannung und Ruhephasen

Ruhephasen sind keinesfalls Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Vor allem, wenn wir glauben, keine Zeit dafür zu haben, müssen die Prioritäten neu überdacht werden.

Wenn erst Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes aufgetreten sind, werden wir komplett ausgebremst und anstatt Pausen gibt es eine unfreiwillige Auszeit.

Auch bist du viel leistungsfähiger, wenn du deinen Tag nicht bis auf die letzte Minute durchplanst.

Bei Frauen in den Wechseljahren ist Entspannung ein Muss, wenn man Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme abmildern will. Wenn es gelingt, die Cortisol Ausschüttung zu reduzieren, können Hitzewallungen ausgebremst werden. Und das gefürchtete, weil gefährliche, Bauchfett kann durch regelmäßige Entspannung vermieden werden.

Was genau man zur Entspannung tut, spielt eher eine untergeordnete Rolle. Ob Meditation, Yoga, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training, es muss passen und es sollte Spaß machen. Alle diese Techniken können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

Wichtig ist, dass es zum eigenen Leben und Alltag passt. Manche der Techniken muss man erst lernen, um sie dann umso mehr genießen zu können.

Was immer passt: Atemübungen. Bewusst ein- und ausatmen, bis sich der Puls beruhigt hat. Und niemand kann behaupten, dass er zum Atmen keine Zeit hat.

Die besten Entspannungsübungen im Überblick

Alle Reize, ob Gehörtes, Gesehenes, Berührungen, Gedanken oder Gefühle, laufen über das Nervensystem und rufen eine Reaktion hervor. Der Vagusnerv spielt hier eine besondere Rolle. Er beeinflusst Verdauungsstörung, Angstgefühl, Kopf- und Nackenschmerz, Brustenge oder das Gefühl, nicht tief einatmen zu können.

Eine vielfach von Ulrike Hilger erprobte und erfolgreich angewendete Methode ist die Augenbewegung mit gleichzeitiger Kopfdrehung.

Halte den Kopf und die Augen in aufrecht sitzender oder rücken-liegender Position mittig nach vorne gerichtet.Nun eine Bewegung NACH DER ANDEREN ausführen.

1. Nur die Augen in den rechten Augenwinkel drehen, soweit es leicht geht.
2. Kopf mit beigehaltender Augenposition so weit es geht nach rechts drehen.
3. Eine Minute oder bis zum Entspannungszeichen halten. Das kann Gähnen oder impulsiv tiefes Einatmen sein.
4. Nur die Augenposition vom rechten in den linken Augenwinkel wechseln.
5. Erst dann langsam den Kopf auf die linke Seite drehen. Position eine Minute oder bis zum Entspannungszeichen halten.
6. Die Augen vom linken in den rechten Augenwinkel wechseln.
7. Erst dann geht der Kopf langsam zur Mitte zurück.
8. Als letztes die Augen wieder zur Mitte zurückbewegen.
9. Augen schließen und den Reset des Vagusnervs wirken lassen.

Zu keinem Zeitpunkt der Übung sollte es unangenehm sein. In manchen Fällen braucht es die Wiederholung, wenn Spannungsschmerzen oder Angstgefühle nicht nach einigen Minuten weniger geworden sind.

Atemübungen

Wir atmen täglich rund 25 000 Mal. Meist unbewusst, weiß Antje Busbach. Die Ein- und Ausatmung ist wie viele unserer körperlichen Funktionen selbsttätig, ein Automatismus. Der Atem ist das Erste, was wir tun, wenn wir geboren werden, und das Letzte, wenn wir sterben. So wirklich bewusst nehmen wir ihn nur wahr, wenn wir «ausser Atem» geraten und nach Luft hecheln, wenn wir vor einem wichtigen Termin zur Beruhigung kurz «tief durchatmen» oder uns vor Aufregung der «Atem stockt».

Bauchatmung

Die Bauchatmung hilft dir bei der Entspannung und baut Stress ab. Die Bauchorgane werden massiert und deine Verdauung verbessert sich. Lege dich flach auf den Boden, winkel deine Beine an, und lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere Hand legst du auf deinen Brustkorb.

Atme nun durch die Nase ein und aus. Dabei darf sich die Hand auf deiner Brust nicht bewegen. Ausschließlich dein Bauch hebt und senkt sich.

Starte mit 1-2 Minuten.

Wenn du feststellst, dass du gut zurechtkommst, verlängere den Zeitraum auf 15-20 Minuten.

4-7-8 Atmung

Die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik hilft bei der Entspannung, indem sie Angstzustände lindert und dadurch auch das Einschlafen begünstigt.

Die Technik basiert dabei auf der Yoga-Übung Pranayama. Diese alte indische Praxis wurde schon früher zur Regulierung des Atmens eingesetzt.

So einfach funktioniert die 4-7-8-Technik:

1. Atme zunächst komplett aus
2. Anschließend durch die Nase einatmen und dabei bis 4 zählen
3. 7 Sekunden lang die Luft anhalten
4. Dann 8 Sekunden lang langsam ausatmen
5. Das Ganze vier Mal wiederholen.

Atme immer ruhig durch die Nase ein und atme hörbar durch den Mund aus. Deine Zungenspitze bleibt die ganze Zeit über in der gleichen Position. Am besten berührst du mit ihr leicht deinen Gaumen.

Wichtig ist, dass das Ausatmen doppelt so lange dauert, wie das Einatmen. Die absolute Zeit, die du dafür benötigst, ist unwichtig. Entscheidend ist nur das Verhältnis von 4-7-8.

Wenn du diese Übung über 6-8 Wochen regelmäßig zwei Mal täglich ausführst, und du die Technik dann gut beherrschst, kannst du abends innerhalb von 60 Sekunden einschlafen.

Wechselatmung

Die Wechselatmung wirkt ausgleichend zwischen Körper und Geist, sie hilft emotionale Blockaden oder Spannungen zu lösen und ist sehr effektiv gegen Nervosität und Schlafstörungen. Außerdem aktiviert sie das gesamte Herz-, Kreislaufsystem.

Und so geht’s:

Für die Wechselatmung hältst du dir abwechselnd ein Nasenloch zu und atmest durch das andere. Dazu nutzt du den Daumen und Ringfinger einer Hand. Das Atemmuster folgt einer liegenden 8, das heißt:

Du atmest links ein, rechts aus, rechts wieder ein, links aus, links wieder ein, rechts aus und so weiter.

3-8 Durchgänge kannst du in der Wechselatmung üben. Gerne kannst du die Dauer steigern. Geübte können die Wechselatmung eine halbe Stunde praktizieren. Du kannst die Wechselatmung jeden Tag anwenden

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine wissenschaftlich leicht zu lernende Entspannungstechnik, so Christina Bischoff. „Progressiv“ bedeutet „voranschreitend“.

Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder lockergelassen. Dabei kommt du nach und nach zu mehr innerer Ruhe. Diese Entspannungsmethode eignet sich besonders für Menschen, die sich schwer damit tun, beim Entspannen ganz ruhig liegen oder sitzen zu müssen.

Durch viel Stress, Belastungen oder Angst im Alltag verspannen sich deine Muskeln. Stress und ähnliche Zustände aktivieren den Sympathikus des vegetativen Nervensystems, der für die muskuläre Anspannung und Erregung sorgt.

Durch die bewusste Anspannung und Entspannung aktivierst du hingegen deinen Parasympathikus, der die Ruhe im Körper fördert. Die Methode lässt sich gut im Alltag anwenden. Am einfachsten erlernst du diese im Rahmen eines Kurses, danach kannst du sie auch selbst ausführen.

Meine Klientinnen lieben diese Entspannungsübung in meinen Coachings.

Wie wird PMR durchgeführt?

PMR wird immer in einer bestimmten Abfolge durchgeführt. Begonnen wird mit den Armen, dann arbeitet man sich Stück für Stück bis nach unten zu den Füßen.

Die verschiedenen Muskeln werden beim Einatmen angespannt, die Anspannung wird dann 7 Sekunden gehalten und beim Ausatmen wird lockergelassen. Wichtig ist, dass du während der Anspannung nicht vergisst weiter zu atmen.

Nach jeder Phase der Entspannung spürst du kurz nach und beobachtest ohne es zu bewerten, wie sich der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in deinem Körper anfühlt.

Zum Schluss spannst du nochmal alle Muskelgruppen gemeinsam an und spürst nach dem Loslassen etwas länger der Entspannung in deinem gesamten Körper nach. PMR soll auch dazu dienen, deine Körperwahrnehmung zu verbessern.

Als Einsteiger spannst du einzelne Körperteile an, wenn du geübter bist, kannst du auch mehrere Muskelgruppen zusammenfassen. So lässt sich PMR dann auch mit relativ wenig Zeitaufwand in den Alltag integrieren.

Effekte von PMR

Die positive gesundheitsfördernde Wirkung vom PMR auf den Körper und die Psyche ist wissenschaftlich gut belegt und PMR wird daher zur Stressprävention und Stressbewältigung empfohlen. Wie schnell die Progressive Muskelrelaxation wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bei einigen setzt der positive Effekt bereits nach kurzer Zeit ein und sie spüren die unmittelbare Wirkung der Methode auf Körper und Geist. In der Regel sollte man aber mit einer Lernphase von zwei bis drei Monaten rechnen.

PMR kann beispielsweise folgende positive Auswirkungen auf den Körper haben:

• Lösen von Verspannungen
• Regulation von Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel
• Allgemeine Entspannung von Körper und Geist
• Bessere Körperwahrnehmung
• Reduktion von chronischen Schmerzen
• Verbesserung des Schlafes
• Förderung von Konzentration und Gedächtnis
• Reduktion von innerer Unruhe und Erregungszuständen
• Fördert Gelassenheit

Wenn du PMR regelmäßig durchführst, wirst du langfristig auf jedenfall deine Lebensqualität steigern können.

Der Weg in deine Mitte – Was ist Meditation?

Meditation ist nicht, was du tust, sondern was du bist, weiß Kathrin Heinrich. Das möchte zum Ausdruck bringen, dass du in einem meditativen Zustand zu dem wirst, was du in Wahrheit bist. Wenn du es schaffst, wirklich nur zu sein, dich frei zu machen von allem ‘Müssen’, ‘Gedanken’, ‘Wollen’ und was noch so alles los ist …. Und in die Stille gehst, wirst du spüren, wer du in Wahrheit bist. Eine große Ruhe und Klarheit wird sich in dir ausbreiten, denn verbunden mit deinem wahren Kern gibt es keine Unsicherheit oder andere Dinge mehr, die dich aus deinem Gleichgewicht bringen.

Alle Erklärungen, die dir sagen, was Meditation ‘ist’ sind im Grunde nur Beschreibungen des Weges und der Übungen, die du benötigst, um dich darin zu schulen und zu bestärken, alles loszulassen, was du nicht bist.

Vieles, was du mit dir herum trägst, bist nicht ‘du’. Es sind Konditionierungen, alte Muster, lange ‘einstudierte’ Verhaltensweisen, von denen du DENKST, es seien deine …. Sie sind es aber eben nicht. Du hast sie über die Jahre angenommen.

Oft bist du dir dessen noch nicht einmal bewusst. Was du allerdings bemerkst, sind die Auswirkungen dieser Muster. Sie sind es, die dich aus deinem inneren Gleichgewicht bringen.

Dann fühlst du dich unsicher, klein, traurig, allein, nicht wertvoll genug.

Was ist es bei DIR?

Wenn dies geschieht, du also aus unserem natürlichen Gleichgewicht geworfen wirst, beginnt das Gedankenkarussel.

• Hab ich das richtig gemacht?
• Wie war das gemeint?!
• Ich kann das nicht!
• Ich muss noch
• … und so weiter.

Worunter du also leidst, sind die Gedanken, die entstehen, wenn du nicht im Gleichgewicht bist.

Diesen rasenden Gedanken und auch Selbstzweifeln, geringem Selbstwert und Unsicherheit kannst du begegnen, in dem du übst, deinen Geist unter Kontrolle zu bringen. Dein Geist ist ein sehr mächtiges Werkzeug, WENN du lernst, ihn zu nutzen. Nicht nur zum Nachdenken, sondern vor allem NUR dann, wenn du ihn wirklich brauchst.

Die vielen rasenden Gedanken bringst du durch verschiedene Meditationstechniken immer mehr zur Ruhe.

Bist du vollständig in deiner Mitte angekommen, erkennst du die wahre Natur deines Seins.

Du harmonisierst dein Leben umso leichter, je besser du es schaffst, deinen Geist zu leeren.

Das heißt im Umkehrschluss für alle die Menschen, die sagen ‘ich kann nicht meditieren’, dass sie noch nicht im Einklang mit sich sind und immer wieder Leid und Verwirrung in ihrem Leben begegnen werden.

Machst du dir diese Erkenntnis zunutze, wird dir klar, dass jeder auch noch so kleine Schritt, den du unternimmst, um dich in meditativen Praktiken zu üben, sehr wertvoll für dich ist.

Wie wird Meditation durchgeführt?

Von der Achtsamkeitsmeditation über Gehmeditation, geführten Meditationen (die im eigentlichen Sinn eher Kontemplationen sind) bis hin zur Mediation in Stille und vielem mehr gibt es viele verschiedene Variationen, Meditation zu üben.

Die nachhaltigsten Ergebnisse wirst du erzielen, wenn du beginnst, dein Leben insgesamt auf eine dich selbst harmonisierende Art und Weise auszurichten – und so auch deinem Mitmenschen auf eine immer achtsamere Art und Weise zu begegnen.

Die Praxis beschränkt sich also nicht auf die Yoga-Matte, sondern beginnt bereits in der Art und Weise, wie du durch die Welt gehst.

Eines bedingt sozusagen das andere.

Mediation bedeutet, dass sich der Geist mit nichts Speziellem beschäftigt. Da dies verständlicherweise ungeübt nicht einfach ist, hilft es dir, wenn du dich mit Vorübungen an die Meditation herantastest.

Vereinfacht ausgedrückt beginnst du deine Meditationspraxis, indem du dir ‘den Boden bereitest’ und dein Leben achtsam betrachtest. Durch diese Betrachtungen schulst du deine Konzentrationsfähigkeit, was du zum Meditieren benötigst.

Beginne damit dir folgende Dinge überlegen:

• Wie gehst du mit anderen Menschen um?
• Was ist dein Werterahmen, dein ethisches Fundament für dein Leben?

Das Yoga-Sutra nennt hier verschiedene Teilbereiche, von denen ich dir heute Ahimsa – das Prinzip der Gewaltlosigkeit – näher erkläre:

Ahimsa – Nicht-Schaden

Ahimsa lehrt uns die Gewaltlosigkeit bzw. das verhaftet sein in Frieden.

Bist du in deiner eigenen Friedfertigkeit fest verankert, wird auch dein Gegenüber friedfertig sein.

Leitgedanken für die Praxis der Gewaltlosigkeit sind beispielweise anderen nicht zu schaden. Weder in Worten noch in Taten oder Gedanken.

Praktisches Beispiel: Wenn du nichts Gutes zu sagen hast schweige lieber.

Oder: Wenn Kollegen über jemand anderen lästern, halte dich fern davon.

In diesen Bereich fallen auch Verurteilungen (Was hat die denn heute an…) und Bewertungen (Wie lange braucht die denn noch?!).

Fakt ist: Unsere Welt ist konditioniert auf Beurteilungen und Bewertungen.

Das ist es, was wir alle seit frühester Kindheit gelernt und vorgelebt bekommen haben. Anfangs fällt es dir wahrscheinlich schwer zu bemerken, wann du beurteilst und bewertest (ich spreche aus persönlicher Erfahrung).

Achtung: Übe auch und gerade dir selbst gegenüber Bewertungen zu vermeiden.

Wie schnell bist du mit:

Ich bin zu dick, zu dünn, zu schlecht, zu langsam, etc. dabei?

Das alles fällt unter den Bereich der Gewaltlosigkeit. Du musst also nicht erst beim Hausbau die Regenwürmer aus der Erde sammeln, um Friedfertigkeit zu leben – du kannst bereits jeden Morgen vor dem Spiegel mit einem fröhlichen Lächeln dich selbst begrüßen und voller Liebe feststellen, was du für ein einzigartiges, gelungenes und wundervolles Wesen bist.